【精彩阅读】在亲密关系中最重要的就是体会对方的情绪

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本文选自《在亲密关系中成长》,作者:[美]卡洛琳•戴奇 [美]丽萨•罗伯邦,斯坦威出品,译者:李楠,中国友谊出版公司出版。

如果你能通过共情理解伴侣的情绪,他/她就不会再独自承受情绪的重担。共情最重要的一点是要有同理心。调解专家和教授格雷戈里奥 • 比利科夫 • 恩西纳(Gregorio Billikopf Encina)说得好:“在他 / 她充满了悲伤和痛苦,面对挑战(甚至伟大的喜悦)的时刻,我们需要带着同理心去倾听。”你的同理心会减轻对方的压力,降低对方的防御性。以下是一些可以增强你对伴侣的同理心的策略。

诚然,同理心对你和伴侣都很有利,但是在你感到愤怒、焦虑、紧张或者惊恐的时候,如何对伴侣产生同理心?或者当你因为对方缺少对你的同理心而生气和焦虑时,又怎么办?你可能会想,为什么我要与他 / 她共情,而他 / 她不用与我共情呢?即便在你生气或愤恨的时候,要记住,改变可以从你开始。你可以创造出自己渴望与伴侣共情的感觉,而不是等待对方先迈出第一步。同时,通过构建你想要的关怀和支持的范式,你还可以解除紧张感,改变互动的态势。

1. 承认自己的负面情绪,连同导致产生这些负面情绪的情形。例如,你可能会想,我不能忍受他 / 她总是打断我。

2. 接受你的感情,而不对自己或伴侣做出评判。例如,你可能会对自己说,我讨厌他 / 她打断我。我注意到了自己的愤怒,我理解它。我接受我的愤怒与同情,我不会做出负面反应。

3.提醒自己负面情绪和正面情绪可以共存。你能感受到不耐烦和宽容、伤害和理解。

5. 最后,当你感到平静之后,让积极的情绪最先涌上来,帮你逐步接近对伴侣的同情心和同理心。

我们所设立的意向有力地影响着我们的思想、态度和行为。同理心的第一步是设立一个意向,即向伴侣呈现你的情绪。这样一来,你就致力于创造一个安全、舒适的情绪环境,伴侣可以与你真诚地进行开放的交流。在这样的空间里,伴侣的情绪不仅可以被倾听,还可以持久。事实上,为对方创造这个环境的意图是表达和接受同理心的基础。采取以下步骤来设置这个意图,向伴侣呈现你的情绪:

• 闭上眼睛,深呼吸几次,深化你的中心意识,并告诉自己:我愿意接受伴侣的想法和感受,我想打开我的心扉。按自己所需可以多次重复这个意图。

• 把你的右手放在你的心上,通过这样来激起你对伴侣的同情和关爱。这是你在本章前面创建的线索,可以重新感受到对伴侣的温暖和爱意。

像大多数感情一样,同理心更多地是由你说话的方式而不是说话的内容表达出来的。研究表明,大多数交流都不是通过言语沟通,而是借由肢体语言——面部表情、姿势、眼球运动和手势等表达出来的。你的音调、音量和说话的节奏构成了声音表达(vocal expression)。在梅莱 • 肯亚(Mele Koneya)和奥尔顿 • 巴伯(Alton Barbour)两人合著的《胜于言说:非言语沟通》(Louder Than Words : Nonverbal Communication)中提到:“在所有交流中,有

55% 的交流是通过肢体语言完成的,38% 是通过声音表达的,只有 7% 才是通过口头语言沟通的。所以当你向伴侣表达同情心和同理心时,你的言语和非言语符号要与你的情绪意图协调一致,这一点很重要。”

以下这些是关于有效的非言语沟通的建议,帮你向伴侣发出暗示,表明你正在专心倾听,并且关心他 / 她的体验。

• 建立和保持眼神交流,表示你对伴侣的表述感兴趣,同时在你倾听和说话的时候,身体也稍稍向你的伴侣倾斜。

• 一个温柔、善意的微笑传达出关爱,同时轻轻地牵着对方的手,或者把手掌放在他 / 她的膝盖和肩膀上。

• 模仿你伴侣的姿势和手势,如果不被嘲笑的话,这样可以增加融洽和同步性。积极倾听很重要,使用身体动作信号表明你与伴侣步调一致。

下面的语言交流信号有效地表达出你对伴侣的表述的支持和欢迎。(然而请注意,如果企图夸大任意这些指标,哪怕是出于善意,也可能会产生强迫感和不真实的感觉)。

• 用你平时说话时使用的低音区的语调,声音要低,语速要慢。如果你说话音调高、语速快,你的伴侣可能觉得你是有所担心或是赶时间。戴奇调制音调(modulated tones)是最佳的,因为它们给对方提供了更多的情感表达空间。用平静的语调说话,可以在你心中创造一种平衡和平静的感觉,向你自己的神经系统发出“一切都好”的信号。

• 建立融洽的关系,让你回应的节奏、语速和音调同伴侣的讲话类似。然而,如果你的伴侣大喊大叫或者语出讽刺、贬低轻蔑,你肯定不想步其后尘。如果你的伴侣说话过于严厉或者强势,可以让自己的声音变柔和,从而转变交互的能量。通过这种方式,你可以影响互动的语气和质量,保持你已经建立的可接受的气氛。

• 如果你觉得自然的话,支持性的话语如“嗯哼”“啊”“嗯”和“哦”都很好。你的回应让伴侣知道你在情绪上跟他 / 她站在一起,同时这也是一个指标,表明你在关注他 / 她,同时也在他 / 她的情绪体验中投入了情感。然而,只有在当下真情实感地使用这些同情性的话语,它们才是建设性的。没有什么比装腔作势的“哦”或“嗯”,更容易让你的伴侣觉得你根本无意建立连接感了。

充满同理心的言语反应的关键在于,要有能力与伴侣进行言语交流和非言语交流。就像你需要注意你的肢体动作和声音的语气交流,你也需要观察来自伴侣的非语言暗示。记住,重要的不仅是你的伴侣讲述的内容,还有他 / 她说话的方式。如果你只注意到伴侣的讲话内容,而忽视其中蕴含的情绪表达,你自己的言语反应可能就会离题。

在伴侣和你说话的时候,注意体会一下他 / 她的情绪体验。只要你不自行做出假设,其实这很好猜。在伴侣停下来之后,尽力做出最好的猜测,并询问对方你理解得是否正确。你要知道,你在乎自己的猜测是否正确——这一点也是衡量你是否真正渴望了解对方的另一个指标。

• 使用以下的语句,比如“我可以想象你觉得……”“……这对你来说一定很难” 或者“我能感觉到你可能感觉……”这些都表明你在倾听,但并不明确懂得对方的感觉。

• 接下来,在评论中间做一个确认,比如“这能引起你的共鸣吗?”或者“你觉得合适吗?”这给你的伴侣提供了一个澄清以及详细陈述的机会。

通过大胆猜测之后再加以确认,你就向伴侣表明你试图了解对方的情绪体验而没有自以为是,强加理解。记住,同理心就是,在他 / 她表达任何思想和情绪体验的时候,都与他 / 她站在一起,而不是分析、不是解决问题、不是修复关系。你很容易介入事件之中,并通过提供一个不同的视角而提出解决方案或做出保证。然而,当你这样做时,你不再和伴侣共享情感体验。很多时候你的伴侣介入进来提供解决方案的时候,你很可能只是想被倾听和获取支持。坚持做出简单的猜测和确认,你就给伴侣提供了分享共同体验的机会。

当你和伴侣发生冲突时,爱、关怀和温暖的感觉就会消失。学会产生和表达同情心和同理心,即便在冲突中,你也可以保持这些情感流动不居。在这一过程中,即使你不同意伴侣的意见,疏离感和孤立感也会消失不见。你们关系中的益处——伙伴关系、关心和连接——不会因为你们陷入争议而消失。同情的感觉会弱化你的愤怒和伤害,减缓焦虑的增长,并使你与伴侣身上惹人喜爱的品质建立连接。通过产生和表达同理心,你和你的伴侣就在一起克服分离感和对立的感觉。就是从这里开始,富有成效的、充满爱意的对话可以同时解决冲突和增加亲密感。

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